年齢とともに気になる疲れやすさ 鉄分不足を解消して体調を整える簡単な食事法
年齢とともに感じる疲れやすさ、その原因の一つは？
年齢を重ねるにつれて、「前より疲れやすくなった」「何となく体がだるい」と感じることが増えるかもしれません。これは自然な体の変化によるものですが、日々の生活の質や、趣味、お仕事に取り組む上での活力に影響すると、少し心配になることもあるかと思います。
疲れやすさの原因は様々ですが、食事からの栄養不足もその一つとして考えられます。特に、私たちの体に酸素を運ぶ大切な役割を担う「鉄分」が不足すると、疲れやだるさを感じやすくなることがあります。鉄分は、体だけでなく、脳にも酸素を届けるために重要な栄養素です。鉄分が足りなくなると、頭がぼんやりしたり、集中力が続かなかったりといったサインが現れることもあります。
体調を整えることは、単に不調を改善するだけでなく、日々の活動に必要なエネルギーを生み出し、心が軽やかになることにも繋がります。体と心の調和が取れていると、新しいことに挑戦したくなったり、ふとした瞬間に良いアイデアが浮かんだりと、発想力も豊かになるのを感じられるかもしれません。
この記事では、年齢とともに不足しがちな鉄分を、毎日の食事で無理なく補うための簡単な方法をご紹介します。体調を整えることで、より活動的で、ひらめきのある毎日を過ごすヒントとなれば幸いです。
なぜ鉄分が不足すると疲れやすいのか
私たちの体は、血液中の「ヘモグロビン」という物質によって、肺で取り込んだ酸素を体の隅々まで運んでいます。このヘモグロビンを作るために欠かせないのが鉄分です。
鉄分が不足すると、十分にヘモグロビンを作ることができなくなり、全身に運ばれる酸素の量が減ってしまいます。すると、細胞はエネルギーを作り出す効率が悪くなり、体が疲れを感じやすくなったり、息切れがしたりする原因となります。
また、脳も多くの酸素を必要とする臓器です。脳への酸素供給が滞ると、思考力が低下したり、集中力が続かなくなったりすることがあります。これは、日々の業務や趣味に集中しにくくなるだけでなく、新しいアイデアが浮かびにくくなるなど、発想力にも影響を及ぼす可能性があります。
鉄分をしっかり摂ることは、元気な体とクリアな頭を保つためにとても重要なのです。
毎日の食事で鉄分を上手に摂るには？
鉄分には大きく分けて二つの種類があります。
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ヘム鉄: 肉や魚などの動物性食品に含まれています。体に吸収されやすいという特徴があります。
- 例：牛・豚・鶏のレバー、赤身肉（牛肉、豚肉など）、カツオ、マグロ、サンマ、いわしなど
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非ヘム鉄: 野菜や豆類、海藻などの植物性食品に含まれています。ヘム鉄に比べて吸収率は少し低いですが、様々な食品から摂ることができます。
- 例：ほうれん草、小松菜、ひじき、切り干し大根、大豆、納豆、豆腐、高野豆腐など
バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、特に鉄分を意識したい場合は、これらの食品を毎日の献立に上手に取り入れてみましょう。
鉄分の吸収率をアップさせるコツ
非ヘム鉄は吸収率が低いと述べましたが、工夫次第で吸収率を高めることができます。
- ビタミンCと一緒に摂る: ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄分を多く含む野菜と一緒に、柑橘類やピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなどを摂るのがおすすめです。
- 例：ほうれん草のおひたしにレモン汁をかける、レバー炒めにピーマンを加える、切り干し大根の煮物にじゃがいもを入れるなど。
鉄分の吸収を妨げる可能性のあるもの
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、食事中や食後すぐに大量に摂ると鉄分の吸収を妨げる可能性があると言われています。これらの飲み物を楽しむ際は、食事から時間を少し空けるようにすると良いでしょう。
無理なく続ける！簡単な食事の工夫
毎日完璧な栄養バランスを目指すのは大変かもしれません。まずは、いつもの食事に少し鉄分を「ちょい足し」する感覚で取り組んでみましょう。
- 味噌汁に: わかめ、豆腐、きのこ類を加える。
- 納豆に: ネギ、かつお節、ひきわり納豆を選ぶ。
- 副菜に: ひじきの煮物、ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼう（ごぼうにも鉄分が含まれます）などを一品加える。
- ご飯に: 大豆や雑穀を混ぜて炊く。
- 間食に: 鉄分強化されたシリアルやビスケット、またはドライフルーツなどを選ぶ。
- 調理器具: 鉄製のフライパンや鍋を使うと、調理中に鉄分が溶け出して摂取量を増やすことができます。
特別な料理を作る必要はありません。いつものメニューに、少し鉄分を含む食材をプラスする意識を持つだけでも、積み重ねれば大きな違いになります。
体調が整うと、日々の暮らしはどう変わるか
鉄分を意識した食生活によって疲れやすさが改善されると、体は軽やかに感じられ、積極的に活動するエネルギーが湧いてきます。朝からシャキッと起きられるようになり、日中も集中力が維持しやすくなるでしょう。
体調が良いことは、心のゆとりにも繋がります。好きな趣味に没頭したり、新しい習い事を始めたり、お仕事に意欲的に取り組んだりする気力が生まれます。また、体が軽く、頭がクリアな状態では、物事を前向きに捉えやすくなり、様々な情報や出来事から新しい発見やひらめきを得やすくなります。
健康な体は、充実した日々を送り、発想力を豊かに育むための土台となります。今日からできる小さな食事の工夫で、体調を整え、軽やかな毎日と豊かな発想力を手に入れましょう。
もし、ご自身の体調について心配なことがある場合は、かかりつけ医や専門家にご相談することをおすすめします。信頼できる情報やアドバイスを得ることも、安心して体調管理を続ける上で大切な一歩です。